Powered By Blogger

Sunday, October 9, 2022

*நலம் காக்கும் சிறுதானியங்கள்!*

 


 *


நலம் காக்கும் சிறுதானியங்கள்!*


நன்றி குங்குமம் தோழி


சாமை


தானியங்களில் சாமை  சிறப்பு வாய்ந்தது. ஏனெனில் அவை சத்தானவை, பசையம் இல்லாதவை, ஒட்டாதவை மற்றும் அமிலத்தை உருவாக்காதவை. ஆரோக்கியம் மற்றும் தாங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பவர்கள், சாமையை தினசரி வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். சாமை இந்தியா முழுவதும் விளைகிறது மற்றும் பாரம்பரிய பயிராக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் அரிசியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. இவை சிறிய தானியங்களாக இருப்பதால், எளிதில் சமைக்கப்படுகிறது. சாமை பொதுவாக முழு தானியமாக நாடு முழுவதும் கிடைக்கிறது.


சாமையில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. மெதுவான செரிமானம் மற்றும் குறைந்த நீரில் கரையக்கூடிய பசை உள்ளடக்கம் ஆகியவை குளுக்கோஸ் வளர்சிதை  மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்குக் காரணம். தானியங்கள் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை மெதுவாக வெளியிடுகின்றன மற்றும் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகின்றன. சாமை உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு சத்து, ரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் ஹைப்போலிபிடெமிக் விளைவுகளை வெளிப்படுத்துகிறது. சாமை தவிடோடு சற்று சாம்பல் நிறத்திலும் தவிடு நீக்கியது பழுப்பு நிறத்திலும் கிடைக்கும்.


ஊட்டச்சத்து


உண்மையில் சிறிய தினை அல்லது சாமை ஊட்டத்தில் பெரியது. கால்சியம் சத்து நிறைந்தது. பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். புரத மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 1 முதல் 5.0% வரை இருக்கும். இதில் தயமின், ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலிக் மற்றும் நியாசின் போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் உள்ளன. சாமையில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் அதிகமாக உள்ளது. இது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு என்பதோடு எளிய சர்க்கரை கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு. இதில் வைட்டமின் பி சத்தில் நியாசின் என்னும் வைட்டமின் பி 6, ஃபோலிக் அமிலம் டிரிப்டோபென் உள்ளது.


100 கிராம் சாமையில் உள்ள ஊட்டச்சத்து அளவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிராம்): 67.0

புரதம் (கிராம்): 7.7, கொழுப்பு (கிராம்): 4.7,

ஆற்றல் (KCal) : 341, கச்சா நார் (கிராம்): 7.6

கால்சியம் (மிகி) : 17, பாஸ்பரஸ் (மிகி) : 220

இரும்பு (மிகி) : 9.3.


பலன்கள்


*தானியங்களில், சாமையில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் நார்ச்சத்து மற்ற தானியங்களை விட இரு மடங்கு அதிகம்.

*சாமையில் ஃபீனோலிக் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் காட்டுகின்றன.

*இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

*மற்ற தினைகளைப் போலவே, சாமையும் பசையம் இல்லாதது. செலியாக் (பசையம் இல்லாத) உணவுகளில் முழு தானிய நார்ச்சத்து இல்லாததை இது ஈடுசெய்கிறது.

*சாமையில் குறைந்த முதல் நடுத்தர கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் இருப்பதால் நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்றது.

*இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களான ஹிஸ்டைடின், மெத்தியோனைன் மற்றும் ஃபெனிலாலனைன் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.


ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்


1.சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை சாமை அரிசி : தானியங்களில் ஆரோக்கியமானதாகவும், பாலிஃபீனால் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தில் நிறைந்ததாகவும் குறிப்பிடுகிறது. ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இது நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள், கண்புரை, புற்றுநோய், வீக்கம், இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வயதாவதை தாமதப்படுத்துகிறது.


2.நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவும் சாமை : சர்க்கரை நோய் இன்று பெரும்பாலோரை ஆக்கிரமித்துள்ளது. எப்போதும் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உணவு முறையில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.சர்க்கரை நோயாளிகள் நார்ச்சத்து மிகுந்த சாமையை எடுத்துக் கொள்ளும் போது இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டி விட செய்கிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சரியான அளவில் வைத்திருக்கவும் செய்கிறது.


தினசரி சாமை அரிசியை எடுத்துகொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை தரக்கூடியது. இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. குளுக்கோஸ் ரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே ரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்கும். ரத்த குளுக்கோஸின் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் குறைவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த விளைவு நன்மை பயக்கும்.


3.கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும் சாமை : சாமையில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும் நியாசின் சத்தும் இதில் அதிகம் உள்ளது.


4.எடை இழப்புக்கு உதவும் சாமை : சாமையில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது எடை இழப்பு, திசு சரி செய்தல் மற்றும் கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றல் உற்பத்திக்கு சிறந்தது. இது உடலை நச்சு நீக்கவும் உதவுகிறது. அதிக நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை இரைப்பையை காலியாக்குதல் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. எனவே, உடல் பருமன் போன்ற வாழ்க்கை முறை கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு சாமை  பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.


5.சுவாச பிரச்சனையை தீர்க்கும் சாமை : ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச நிலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதாக அறியப்படுகிறது.


6.பசையம் இல்லாதது சாமை : சாமை பசையம் இல்லாதது. பசையம் இல்லாத உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்களுக்கு அல்லது செலியாக் நோய்/ பசையம் உணர்திறன் குடல்நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவாகும்.


7.எலும்பை வலுப்படுத்த செய்யும் சாமை : சாமையில் இயற்கையாகவே சுண்ணாம்பு சத்து உள்ளது. புரதமும் நிறைந்துள்ளது. இது எலும்பு முறிவு மற்றும் எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வாகிறது. தளர்ச்சியை போக்கி எலும்புகளுக்கு ஊட்டம் அளிக்க செய்கிறது. முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. இதில் உள்ள புரதம் உடல் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்லாமல் எலும்புகளின் வலுவுக்கு உதவுகிறது. உடல் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. இது எலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் தசைகளையும் வலிமையாக்க செய்கிறது.


8.ரத்த சோகையை தடுக்கும் சாமை : சிறுதானியங்களில் சிறந்தது சாமை என்று சொல்வதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். இதில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் ரத்த சோகை வராமல் காக்கப்படுகிறது. ஒரு கப் சாமை நாள் ஒன்றுக்கு நமக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கொடுத்துவிடும். கேழ்வரகு, கம்பை காட்டிலும் அதிகமாகவே இரும்புச்சத்தை கொண்டிருக்கிறது. பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும், அனைவரும் சாமை எடுத்துகொள்ளும் போது ரத்த சோகை தடுக்கப்படலாம்.


9.மலச்சிக்கலை போக்கக்கூடியது சாமை : மலச்சிக்கலுக்கு காரணம் உணவும் கூட. ஆரோக்கியமான உடலை கெடுக்க மலச்சிக்கல் ஒன்றே போதுமானது என்று சொல்லலாம். மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கவும், வந்தால் அதை போக்கவும் மருந்துகளை நாடுபவர்கள் அதை தவிர்த்து சாமையை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது எளிதில் செரிமானத்தை உண்டாக்கும். இது அதிக நார்ச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியுள்ளதால் மலச்சிக்கலை தடுப்பதோடு உடலில் இருக்கும் கழிவுகளை வெளியேற்றவும் செய்யலாம். இதில் மற்றொரு சிறப்பு மற்ற உணவுகளோடு இதை சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வதை காட்டிலும் தனித்து எடுத்துக் கொண்டாலே பலன் கிடைக்கும்.


10.பெண்களுக்கு சாமை அரிசி : பாரம்பரியமான உணவு பழக்கங்களை மேற்கொண்டவர்களுக்கு மாதவிடாய் பிரச்சனைகள் அதிகம் இல்லை.  ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையால் பெண்கள் மாதவிடாய் கோளாறுகள், அதிக உதிரப்போக்கு அல்லது குறைந்த உதிரப்போக்கு, அதிக வலி, உடல் சோர்வு, உடல் பலவீனம் போன்ற பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறார்கள். போதுமான ஊட்டச்சத்து சரியான முறையில் சேரும் போது மாதவிடாய் கோளாறுகள் உருவாவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. அதோடு கருப்பை ஆரோக்கியமும் வலுப்படும். கருப்பை உயிர் சக்தி தந்து பெண்களுக்கு ரத்த சோகை இல்லாமல் செய்வதில் சாமை தனித்துவமானதாக விளங்குகிறது.


11.ஆண்களுக்கு நன்மை செய்யும் சாமை : ஆண்களும் பெண்களுக்கு இணையான குழந்தைப்பேறு பிரச்சனையை எதிர்கொள்வது அதிகரித்துவருகிறது. ஆண்மைக்குறைவும் விந்தணுக்கள் உற்பத்தியும் சீராக இருக்கவும் குறையில்லாமல் தடுக்கவும் உணவு முறையில் சில மாற்றங்களை செய்து வந்தாலே போதும். சாமை அரிசியை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளும் ஆண்களுக்கு விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக உயரும்.


12.புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் சாமை : இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமான ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும். கீமோதெரபி மற்றும் ரேடியேஷன் தெரபி ஆகியவை சோர்வடையும் மற்றும் ஒவ்வொரு சிகிச்சையையும் மேற்கொள்ள உங்கள் உடலுக்கு சக்தி தேவை.


சாமை பொங்கல்


தேவையானவை : சாமை அரிசி - 1 கப், மூங் தால் - 1/4 கப், இஞ்சி - 1  துண்டு, பொடியாக நறுக்கியது, மஞ்சள் தூள் - 1/4 டீஸ்பூன், தண்ணீர் - 4 கப், நெய் - 1 டீஸ்பூன், மிளகு - 2 தேக்கரண்டி, சீரகம் -  1 1/2 தேக்கரண்டி, பச்சை மிளகாய் - 2 நறுக்கியது, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பெருங்காயம் தூள் - ஒரு சிட்டிகை


செய்முறை: ஒரு பிரஷர் குக்கரில் நெய்யை மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். மிளகு மற்றும் சீரகத்தை 30 விநாடிகள் வறுக்கவும். பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, பருப்பு, மஞ்சள் தூள், கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும். நன்கு கிளறி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். சாமை அரிசியை நன்றாகக் கழுவி, அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும். இதை குக்கரில் சேர்க்கவும். 4 முதல் 5 கப் தண்ணீரை ஊற்றவும். நன்றாக கிளறி 4 முதல் 5 விசில் வரும் வரை பிரஷர் குக் செய்யவும். பிறகு அதில் நெய் சேர்த்து நன்கு கிளறி சூடாக பரிமாறவும். விருப்பப்பட்டால் நெய்யில் வறுத்து முந்திரி பருப்பை சேர்க்கவும்....

No comments:

Featured Post