இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும் 10 ஆரோக்கிய உணவுகளும், பானங்களும்

 Blood Sugar | இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும் 10 ஆரோக்கிய உணவுகளும், பானங்களும்!

உங்களுக்கு ப்ரீடயாபெட்டீஸ் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​சாப்பிடும் விஷயத்தில் மிகவும் கவனமாகவும், கட்டுப்பாடுகளுடனும் இருக்க வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில் நோய் தீவிரமடைந்து அது பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். எனவே, எந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சிறந்த தேர்வுகளாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்வது மிக அவசியம். அதை குறித்து பின்வருமாறு விரிவாக காணலாம்.

1. பருப்பு வகைகள் (Beans):

பருப்பு, கிட்னி பீன், கருப்பு மற்றும் வெள்ளை சுண்டல் ஆகியவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளாகும். அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக வெளியிடப்படுகின்றன. எனவே, இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு. தினசரி மூன்று மாதங்களுக்கு உணவு வேலையின் போது குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளான பீன்ஸை 1 கப் சாப்பிட்டு வருவதால் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி உடலில் எச்.பி.ஏ 1 சி அளவை அரை சதவீத புள்ளியாகக் குறைப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2. ஆப்பிள் (Apples):

நீரிழிவு தொடர்பான உணவு திட்டத்தில் பழங்களுக்கு இடமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் ஆப்பிள் பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளாகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டை பொறுத்தவரை குறைந்த அல்லது நடுத்தர உணவுகளை இலக்காகக் வைத்துக் கொள்வது உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உகந்த வழியாகும். ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவதால், அந்த நாள் முழுவதும் பல நன்மைகளை உடலுக்கு தருகிறது. அவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி அதிகம் நிறைந்துள்ளன.

3. பாதாம் (Almonds):

இந்த முறுமுறுப்பான நட்ஸ்கள் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. இது உங்கள் உடலில் உள்ள சொந்த இன்சுலினை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த உதவும். இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்த உதவும் பாதம் பருப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிக அவசியம். கூடுதலாக, பாதாம் போன்ற நட்ஸ்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும்.

4. கீரை (Spinach):

ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் வெறும் 21 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. அதுமட்டுமல்லாமல் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் இதில் நிரப்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, பச்சை கீரையை நன்கு கழுவி அதனை ஆலிவ் எண்ணெயிலில் வதக்கி, சிறிது பொன்னேர் சேர்த்து பாலக் பன்னீராக சாப்பிடலாம்.

5. சியா விதைகள் (Chia seeds):

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் எடையை குறைப்பது அல்லது நிர்வகிப்பது. அவ்வாறு எடையை குறைக்க நினைக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் சியா விதைகளை சாப்பிட வேண்டும். இது தொடர்பாக நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை கலோரியை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளைச் சேர்த்தவர்கள் நான்கு பவுண்டுகள் இழப்பதாகவும், இடுப்புக் சுற்றளவில் ஒரு அங்குலம் குறைவதாகவும் கூறப்படுகிறது. சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து நிரம்பியிருப்பதைத் தவிர, இதில் புரதமும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. மேலும் இதில் 18% கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது.

6. நீரிழிவு தொடர்பான சூத்திரத்தைச் சேர்க்கவும்:

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், நீரிழிவு நோய்க்கான குறிப்பிட்ட சூத்திரத்தை உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. குளுக்கோஸின் நிலையான வெளியேற்றத்தை நிர்வகிக்க உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சிறப்பு பொருட்களுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பார்முலாவை பின்பற்ற வேண்டும். இது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

7. ப்ளூபெரிஸ் (Blueberries):

அவுரிநெல்லிகள் என்றழைக்கப்படும் ப்ளூபெரிஸை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் சான்றுகள் ஏராளம். இந்த ப்ளூபெரிஸ் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல் இன்சுலின் அளவை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்தவும் உதவும் கலவைகள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில், தினசரி சுமார் 2 கப் ப்ளூபெரிஸ் உட்கொள்வது, இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்ட அதிக எடை கொண்டவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுவது உறுதியாகியுள்ளது. இவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

8. ஓட்ஸ் (Oatmeal):

ஓட்ஸ் உங்கள் இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆப்பிள்களைப் போலவே, ஓட்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

9. மஞ்சள் (Turmeric):

இந்த ‘தங்க மசாலா’வில் குர்குமின் உள்ளது. இது உங்கள் கணையத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும் மற்றும் ப்ரீடயாபெட்டீஸ் வகை 2 நீரிழிவு நோயாக மாறுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.