உங்களை டயர்டாக்கும் உடல் வலியைப் போக்க கை கொடுக்கும் மூன்று சுவாசப் பயிற்சிகள்.

 உங்களை டயர்டாக்கும் உடல் வலியைப் போக்க கை கொடுக்கும்  மூன்று சுவாசப் பயிற்சிகள்.

நீண்ட நேரம் இருக்கையில் அமர்ந்து வேலை பார்க்கும் மக்கள் தசை வலி மற்றும் உடல் வலி போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர்.

நம்மில் பெரும்பாலோர் வலியில் இருந்து உடனடி நிவாரணத்திற்காக மருந்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஆனால் தலைவலி மற்றும் உடல் வலிகள் வழக்கமான பிரச்சனையாக இருந்தால் அதற்கு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயம் ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்காது. அதிகப்படியான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது பிற உடல்நலக் கவலைகளைத் தூண்டக்கூடும்.

எனவே மருந்துகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற சில இயற்கை வைத்தியம் தான். சுவாச உடற்பயிற்சி என்பது ஒருவரின் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த மட்டும் உதவுவதில்லை. நனவான சுவாசம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும் இந்த பயிற்சி வலி தளத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பதற்றத்தை தளர்த்தும். இது சிக்கலான பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடனடி வலி மீட்புக்கு உதவுகிறது. சரி, உங்கள் வழியை போக்க உதவும் சிறந்த 3 சுவாச பயிற்சிகள் குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம். 

4-7-8 சுவாச நுட்பம்: 4-7-8 சுவாச நுட்பம் அல்லது ஓய்வெடுக்கும் சுவாச நுட்பம் என்பது 4 விநாடிகளுக்கு காற்றை உள்ளிழுப்பது, 7 வினாடிகளுக்கு சுவாசத்தை அப்படியே நிலைப்படுத்துவது, மற்றும் 8 விநாடிகள் காற்றை வெளியிடுவது என்பதாகும். இந்த தந்திரம் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தசை வலியிலிருந்து நிவாரணம் வழங்கவும், வேகமாக தூங்கவும் உதவுகிறது. சரி இதனை எப்படி செய்யலாம். உங்கள் கைகளை அடிவயிற்றில் வைத்து நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முதன்மை சுவாச தசைகள் அமைதிப்படுத்துவதற்கு எதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 விநாடிகள் காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் அப்படியே நிறுத்தி, பின்னர் 8 வினாடிகளில் உங்கள் வாய் வழியாக அதனை வெளியிட வேண்டும்.

 

தொப்பை சுவாச நுட்பம்: வயிற்று தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் (உறுப்பு இயக்கக் குறைப்பு நரம்புகள்) ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் இந்த பயிற்சி, வயிற்று அல்லது தொப்பை சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தும். எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் இந்த சுவாச பயிற்சி உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது?

முழங்கால்கள் மற்றும் தலைக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைத்து உங்கள் முதுகு தரையில் இருக்கும்படி மல்லாக்க படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, ஒரு கையை தொப்புளுக்கு மேலேயும், மற்றொரு கையை மார்பிலும் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக 2 விநாடிகள் காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். அந்த காற்று உங்கள் வயிற்றில் கடந்து, அடிவயிற்றில் எவ்வாறு நுழைகிறது என்பதை அனுபவிக்கவும். பின்னர் உங்கள் உதடுகளைத் திறந்து, 2 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை வெளியிடவும். வயிற்றில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்று தசைகளை பயன்படுத்த வேண்டும்.

 

சம சுவாச நுட்பம்: சம சுவாச நுட்பம் அல்லது சம விருத்தி நுட்பம் என்பது ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியாகும். இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாச நுட்பம் சம சுவாச நீளத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது.

இதை எப்படி செய்வது? ஒரு அமைதியான இடத்தில் சம்மணம் இட்டு அமருங்கள். கண்களை மூடி, மனதை அமைதிப்படுத்த சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும். முதலில் உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு விநாடிகள் சுவாசிப்பதன் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் சுவாசிக்கும் காற்று ஓய்வெடுக்க சில விநாடிகள் அப்படியே விடவும். பின்னர் மீண்டும் உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு வினாடிகளுக்கு காற்றை வெளிவிடவும். இந்த பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.