:இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மாதவிடாய் கோளாறுகள்? வாழ்வியல் முறையை மாற்றுங்கள்!

: மாதவிடாய் கோளாறுகளா? வாழ்வியல் முறையை மாற்றுங்கள்!


மாதவிடாய் கோளாறுகளா? வாழ்வியல் முறையை மாற்றுங்கள்!

இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான இளம் பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியில் அதிக மாற்றங்களை சந்தித்து வருகிறார்கள்.  அதிக ரத்தப்போக்கு, இடைப்பட்ட ரத்தப்போக்கு,  மாதவிடாய் காலத்தில் உடல் முழுதும் வலி,  மாத கணக்கில் மாதவிடாய் வராமல் இருத்தல் என எண்ணற்ற பிரச்சனைகளை சந்தித்து வருகிறார்கள். 

 நமது உடலில் 28 நாட்களுக்கு ஒரு முறை மாதவிடாய் சுழற்சி ஏற்படும். இதில் சிலருக்கு 25 முதல் 35 நாட்கள் வரையிலான இடைவெளியிலும்  உண்டாகும்.  இது இயல்பாக நடப்பதே. ஆனால் 25 நாட்களுக்கு முன்னவோ அல்லது 35 நாட்கள் கடந்து மாதவிடாய்  உண்டாகுமானால் பெண்கள் சற்று கவனம் கொள்ளுதல் அவசியம். மாதவிடாய் சுழற்சியில் இரு ஹார்மோன் சுரப்பிகளுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு ஒன்று ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றொன்று ப்ரஜஸ்டிரோன். மாதவிடாய் சுழற்சியில் முதல் 14 நாட்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்  சுரக்கும். ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் ஆனது கருவுறுதலை மேம்படுத்தவும் கருவளத்தை பெருக்கவும் உதவுகிறது.  இது கருப்பையை தூண்டும் மற்றும் அண்டு விடுப்பின் ஊக்கத்தை அளிக்கும். 

அடுத்த 14 நாட்கள் ப்ரஜஸ்டிரோன் சுரப்பி சுரக்கும். ப்ரஜஸ்டிரோன் ஹார்மோன் ஆனது கருப்பையை வளப்படுத்தவும் கருவறுத்தல் உடன் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீராக வைக்கவும் உதவுகிறது. 

இவை இரண்டும் சமநிலையில் இருப்பது மிக அவசியம். இவை சமநிலையில் இல்லாமல் இருந்தாலோ அல்லது தேவையான அளவு சுரக்காவிட்டாலோ அதன் விளைப்பாட்டாக,  அதிக ரத்தப்போக்கு, மாதவிடாய் தள்ளி போகுதல், இடைப்பட்ட காலங்களில் மாதவிடாய் ஏற்படுதல் போன்ற மாதவிடாய் கோளாறுகள், ஹார்மோனல் இம்பலன்ஸ் உண்டாகும். 

ஹார்மோனல் இம்பேலன்ஸ் எதனால் ஏற்படுகிறது?

 சீரற்ற வாழ்வியல் முறை, தூக்கமின்மை அதிக மன அழுத்தம், சூரிய வெளிச்சம் படாமல் இருத்தல் போன்ற காரணத்தால் ஹார்மோனல் இம்பலன்ஸ் ஏற்படலாம். இதனால் மாதவிடாய் சுழற்சியில் அதிக மாற்றங்களை காணலாம்

சீரற்ற வாழ்வியல் முறை

சீரற்ற வாழ்வியல் முறையை பின்பற்றுவதால் பலருக்கும் பலவிதமான நோய்கள் வருவது குறிப்பிடத்தக்கது.
அதிகாலையில் எழும்பாமல் இருத்தல், நேரத்திற்கு சரியாக தூங்காமல் இருத்தல்,  நேரத்திற்கு உணவு உட்கொள்ளாமல் இருத்தல்,  சத்துள்ள உணவு வகைகளை உட்கொள்ளாமல் இருத்தல், மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் வரைமுறை இல்லாத வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதனால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் மட்டுமின்றி பலவிதமான பிரச்சனைகள் வரக்கூடும் . ஆரோக்கியமான வாழ்வியல் முறையை பின்பற்றுவது மிக அவசியமாகும். தினமும் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதும், குறைந்தது 40 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளை செய்வதும் நல்லது. பசிக்கும்பொழுது மட்டும் உணவு உண்பது சிறந்ததாகும். தினமும்  இரண்டு வேலையாவது சாப்பிட வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு நாள் மட்டுமாவது உபவாசம் இருத்தல் மிக நல்லதாகும். இந்த சீரான வாழ்வியல் முறையையே இயற்கை மருத்துவமானது, ஆரோக்கிய ரக்ஷா பஞ்ச தந்திரம் என்னும் அடிப்படையில் ஆரோக்கிய வாழ்வியல் முறைகளை வகுத்துள்ளது.  நமது உடலுக்கும் மனதிற்கும் எது தேவை தேவையில்லை என்பதை புரிந்து கொண்டு அதன்படி வாழ்தல் மிக மிக அவசியம். இவ்வாறு இயற்கையோடு இணைந்து ஆரோக்கியமான வாழ்வியல் முறைகளை பின்பற்றினாலே மாதவிடாய் கோளாறுகள்,  ஹார்மோனல் இம்பேலன்ஸஸ், PCOS எனப்படும் பாலி சிஸ்டிக் ஒவேரியன் சின்றோம்,  கருவுறாமை போன்ற பிரச்சனைகளை எளிதில் சரி செய்யலாம்

ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியமே

  நாம் தூங்கும் பொழுது நமது உடலில் மெலடோனின் (Melatonin) எனும் ஹார்மோன் சுரக்கும்.  இது மாதவிடாய் சுழற்சியில் அதன் நீளத்தையும் நாட்களையும் ஒழுங்குபடுத்தும்.  இதனால் நாம் மாதவிடாய் தள்ளி போதலை பெரும்பாலும் தவிர்க்கலாம்.  குறைந்தது 6-7  மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம்.  இரவு 9 - 10 மணிக்குள் உறங்க செல்வது மிக மிக அவசியம், ஏனெனில் இரவு 10 - 11 மணி அளவில் தான் அதிகமான மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.  இந்நேரத்தில் தங்களை ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் வைத்துக் கொள்வதனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் - ப்ரஜஸ்டிரோன் ஹார்மோன் அளவுகளை சமப்படுத்தும்.

சூரிய குளியலும் வைட்டமின் டியும்

நமது உடலில் ஊட்டச்சத்துவாகவும் ஹார்மோன் ஆகவும் பயன்படுத்தப்படுவது வைட்டமின் டி மட்டுமே.  இது நமது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானதாகும். சூரிய ஒளியில் நமது சருமத்தை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் தோலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தி ஆகிறது.  நமது உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது மேலும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் தன்மையை வலப்படுத்தவும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் உறிஞ்சுகொள்வதற்கும் உதவுகிறது. 

இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகமாக காணப்படுகிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்களை சரி செய்வதை தாண்டி இது "PERIOD VITAMIN" (பீரியட் விட்டமின்) என்று அழைக்கப்படுகிறது.  காரணம் இது தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பியை சுரக்க உதவ வல்லது. 

  வைட்டமின் டி குறைபாடு நமது உடலில் இருக்குமானால் அது தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பியை சுரக்க தடுக்கும். நமது உடலால் தேவையான தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பியை சுரக்க இயலாமல் போகும்.

  இதனால் தேவையான " Pregnalone" பிரக்னலூன் எனப்படும் ஹார்மோனை  உற்பத்தி செய்ய இயலாது.  இதன் காரணமாகவே மாதவிடாய் சுழற்சியில் முக்கியமாக கொண்டுள்ள ப்ரஜஸ்டிரோன் ஹார்மோன் ஒழுங்காக உற்பத்தி ஆகாது. ப்ரஜஸ்டிரோன் ஹார்மோன் குறைப்பாட்டால் PMS,  ஈஸ்ட்ரோஜன் டோமினன்ஸ்,  மார்பக வலி, மாதவிடாய் கோளாறுகள், கருவுறாமை  போன்ற பிரச்சனைகள் வர காரணமே. 

ஆக ஈஸ்ட்ரோஜன் ப்ரஜஸ்டிரோன் அளவை சமமாக வைத்துக்கொள்ள தினமும் காலை 11 மணி முதல் மதியம் 1 மணி வரை குறைந்தது 15 முதல் 20 நிமிடம் வரை சூரிய குளியல் எடுத்தல் நல்லது. ஏனென்றால் இச்சமயத்தில் அதிக அளவிலான வைட்டமின் டி யை நமது உடல் உற்பத்தி செய்யும்.  வைட்டமின் டி கூறுகள் இச்சமயத்தில் தான் அதிகமாக காணப்படுகிறது என்று பல ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.  இது நமது உடலின் வளர்ச்சியையும் உடலில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளையும் சரி செய்யும் மேலும் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியையும் வலப்படுத்தும். 

மனஅழுத்தம்

இன்றைய காலத்தில் மன அழுத்தம் இல்லாத பெண்களை பார்ப்பதே மிக கடினம்.  பற்பல சிந்தனைகள், வாழ்க்கை பற்றிய கவலைகள், பெற்றோர், வேலை பற்றிய சிந்தனைகள், என மனதில் பல விஷயங்களை வைத்து மனதளவில் சிரமம் கொள்கின்றனர். மன அழுத்தம் ஏற்படுவதன் மூலம் நமது உடலில் பலவித பிரச்சனைகள் ஏற்படக்கூடும் என்பது பலரும் அறியாத ஒன்று.  இன்றைய காலத்தில் நாம் பார்க்கக்கூடிய Diabetes, Hypertension, தூக்கமின்மை,  மாதவிடாய் கோளாறுகள் என அனைத்து பிரச்சினைகளிலும் மன அழுத்தம் என்பது பெரிய பங்காக இருக்கிறது.  அதிக மன அழுத்தம் ஏற்படுவதால் உடலில்  கார்ட்டிசோல் (Cortisol) என்னும் ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும்.  இது நமது உடலின் மன அழுத்தத்தை சரி செய்ய உடலால் சுரக்கப்படும் ஹார்மோன்.  இவை மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். அதேசமயம் இவை நமது  இனப்பெருக்க  மண்டலத்தின் நலத்தை பாதிக்கும்.  மேலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் - ப்ரஜஸ்டிரோன் சமநிலையில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். மாதவிடாய் தள்ளி போதல்,  அண்ட விடுப்பின் ஏற்படாமல் இருத்தல், இடைப்பட்டு மாதவிடாய் வருதல்,  மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வயிற்று வலி போன்ற பிரச்சனைகளும் வருவதன் காரணம் மன அழுத்தமும் ஆகும். ஆக மன அழுத்தம் ஏற்படும் விஷயங்களை ஆராய்ந்து அதனை சரி செய்து அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணத்தை தவிர்த்தல் போன்றவற்றை நாம் பின்பற்றினால் பல பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வாக இருப்பதுமின்றி உடல் ஆரோக்கியமும் சீராக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் 

"உணவே மருந்து" என்பது உலகம் அறிந்த விஷயம்.  ஆனால் காலத்திற்கு ஏற்ப உணவு உண்ணுதல், முறையான உணவு உண்ணும் முறை, எங்கு உண்ண வேண்டும், எப்படி உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் என்பது நம்மில் பலருக்கும் பல சந்தேகங்கள் உண்டு.  சரியான நேரத்தில் தேவையான அளவிற்கு சரியான முறையில் சாப்பிடுவது மிக அவசியம்.  நமது உணவில் எல்லா சத்துக்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுதல் அவசியம்.  மாதவிடாய் காலத்தில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வயிற்று வலி, உடல் முழுவதும் வலி ஏற்படும். சிலரால் அதை தாங்க கூட இயலாது.  இதன் காரணமாக அவர்களது அன்றாட வாழ்வில் நடக்கும் வேலைகள் தடைப்படும். ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால் நாம் உண்ணும் உணவு மூலமே மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வலிகளை தவிர்க்கலாம். 
மாதவிடாய் உதிர்போக்கு நாள் முதல், முதல் 7 நாட்களை  மென்சுரல் பேஸ் (Menstrual Phase) என்பர்.  இச்சமயத்தில் நல்ல வேகவைத்த காய்கறிகளையும் எல்லா நிறங்களிலும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுதல்,  ஹெர்பல்  டீ போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளுதல்,  காபி, டீ, மற்றும் துரித உணவுகள், அதிகமாக உப்பை சேர்த்தல் போன்றவற்றை தவிர்த்தல் நல்லது.  இவ்வாறு உண்ணுவதால் வைட்டமின் பி, மெக்னீசியம், ஒமேகா 3எஸ், ஆன்ட்டி-ஆக்சிடென்ட் நமக்கு கிடைக்கும்.

அடுத்த 8- 13 நாட்களை வாலிக்குலர் ஃபேஸ் (Follicular Phase) என்பர். இச்சமயத்தில் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டியது ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பியை வலப்படுத்துவதே.  ஆகையால் பிரஷ் காய்கறிகள்,  தாவர வகை புரதங்கள், பழைய சாதம்,  சீசனல் பழம் மற்றும் காய் வகைகள்,  நட்ஸ் சாப்பிடுவது மிக அவசியம்.  ஏனென்றால் இதில் துத்தநதம் (Zinc), பைட்டோ - இஸ்ரஜன் (Phytoestrogen), ஒமேகா 3 எஸ் (Omega 3s) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.  இது ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யவும் அதன் வேலையை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவும்.

அடுத்து 14 - 21 நாட்களுக்கு ஓவ்வூலேற்றி பேஸ் (Ovulatory Phase) என்பர். இச்சமயத்தில் நமது கல்லீரலை வலப்படுத்துவது நல்லது.  ஆரஞ்ச், அண்ணாச்சி, பப்பாளி, ஆப்பிள், பீட்ரூட் கேரட் ,  ப்ரோக்கோலி, காலிபிளவர் போன்ற காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது.  மேலும் மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு, இலவங்கப்பட்டை போன்ற ஸ்பைசஸ் அனைத்தும் உண்ணும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுதல் வேண்டும்.  ஏனென்றால் இவற்றில் வைட்டமின் பி , வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக காணப்படுகின்றன.

குழந்தைபெற்றுக் கொள்ள விரும்பும் பெண்கள் இவற்றை பழக்கப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம். இதன் காரணமாக அண்ட விடுப்பு ( Ovulation) சம்பந்தமான பிரச்சனைகளை சரி செய்ய உதவும். 

அடுத்த 22- 28 நாட்களை லூட்டில் பேஸ் (Luteal Phase) என்பர்.  இச்சமயத்தில் கீரை வகைகளை உண்ணுதல்,  மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ள உணவுகளான பாலக்கீரை, பூசணி, வாழைப்பழம், மாதுளை பழம், கொய்யா, கிவி மற்றும் டிரை ஃப்ரூட்ஸ் போன்றவற்றை உண்ணுதல், நல்ல கொழுப்புகளை உற்பத்தி செய்யும் நட்ஸ், சிறுதானியங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுதல் அவசியம்.  ஏனென்றால் இதில் ஒமேகா 3 எஸ், மெக்னீசியம்,  செலினியம், பி வைட்டமின் போன்ற சத்துக்கள் அதிகமாக காணப்படுகின்றது. மேலும் இச்சமயத்தில் துரித உணவுகளையும் தவிர்த்தல் மிக மிக அவசியம்.  இவ்வுணவு முறையை பழக்கப்படுத்திக் கொண்டால் இச்சமயத்தில் ஏற்படும் சுகர் க்ரேவிங்ஸை தடுக்கலாம். உடலும் சீராக இருக்கும். 

ப்ரோ டிப்
1) மாதவிடாய் சுழற்சி காலத்தில் ஏற்படும் வயிற்று வலிக்கு துவர்ப்பு சம்பந்தமான உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளுதல் மிக நல்லது.  வாழைப்பூ,  மாதுளை, வெண்டக்காய், வெந்தயம், வெந்தைய க்கீரை,  நெல்லிக்காய், பாகற்காய் போன்ற உணவுகளை மாதவிடாய் சுழற்சி சமயத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுதல் மிக அவசியம்

2) விதை சுழற்சி முறை (Seed Cycling)

 மாதவிடாய் காலத்தின் நாள் 1 - 14 நாட்கள் ஆளி விதை 1 டேபிள் ஸ்பூன், பூசணி விதை 1 டேபிள் ஸ்பூன் என தவறாது சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.  பிறகு அடுத்து வரும் 15 - 28 நாட்களுக்கு சூரியகாந்தி விதை 1 டேபிள் ஸ்பூன், எள்ளு விதை 1 டேபிள் ஸ்பூன்  அளவு சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.  இவ்வாறு சாப்பிட்டு வருவதன் மூலம் மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த முடியும்.  மேலும் அதிக ரத்தப்போக்கு, மாதவிடாய் வராமல் இருத்தல், மாதவிடாய் தள்ளி போதல், வயிற்று வலி, மார்பக வலி, மற்றும் PCOS எனப்படும் பாலிசிஸ்டிக் ஒவேரியன் சின்றோம், கருவுறாமை  போன்ற நோய்களை விதை சுழற்சி முறை குணப்படுத்தும்.  


 ஆக இயற்கையான வாழ்வியல் முறை, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றினாலே மாதவிடாய் சுழற்சி என்ன !!! பெண்களுக்கு ஏற்படும் பல பிரச்சனைகளை நாம் சரி செய்யலாம்.




 டாக்டர். ம‌. நிவேதா

(மருத்துவ பயிற்சியாளர்)

அரசு யோகா மற்றும் இயற்கை மருத்துவக்கல்லூரி மற்றும் மருத்துவமனை

Comments

Popular posts from this blog

காது பிரச்சனைகளை முற்றிலும் குணமாக்கும் மருள் கற்றாழை

இந்திய இதழியலின் தந்தை எனப் போற்றப்படுபவருமான ராமானந்த சட்டர்ஜி

சுவை புதிது, சொல்புதிது, வளம் புதிது, பொருள் புதிது,